一组超实用下半身训练技巧，每个男人都该看看

健身的人都知道，刺激、强化下肢臀腿肌肉，不仅有助于塑造出饱满的翘臀、强健的双腿，更能提升那方面能力！就像健身圈里流传的一句话：练胸不练腿，迟早要xx，今天呢我们就给大家分享一组下肢实用训练知识、技巧，可一定要好好收藏、应用！

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循序渐进的深蹲练法

深蹲，被称为“下肢训练之王”，对臀肌、股四头肌、腘绳肌都有非常显著的刺激、提升效果。但如果想要通过深蹲，真正练出理想效果、远离伤病的话，必须要遵循由简到易、循序渐进的准则。这一点对于新手小伙伴们而言，格外关键！

在刚开始接触、练习深蹲时，双手抓握哑铃于身前的高脚杯深蹲，是最佳选择；能保障动作安全、稳定的发挥。此外，新手小伙伴们还可以在练完几组高脚杯深蹲后，增加额外的自重深蹲，来针对提升技术要领的发挥。

在能用自身体重50%的负重，连贯完成10次高脚杯深蹲后，便可以过渡到颈前箱式深蹲的练习了。在确保动作准确稳定的前提下，不断减小箱子（或长椅）的高度，加大下蹲幅度，直至大腿与地面呈平行角度；便可以练习常规的颈前深蹲了。颈前练习方式，有助于确保大家上身角度较为直立。

最后在熟练掌握颈前深蹲后，就可以练习背杠深蹲了。此时，如果有小伙伴发现自身脚踝灵活性有限，动作无法充分发挥的话，不妨小幅垫高双脚后跟练习。与此同时，注意进行针对的灵活性训练，来逐渐过渡到正常的练习。

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深蹲时，如何避免膝盖疼痛

此外，在练习深蹲时，不少小伙伴经常抱怨膝盖不适、疼痛。有此类问题的小伙伴们，不妨仔细坚持一下，在练习深蹲时是否出现了膝盖内扣的问题。

对于膝盖容易内扣的小伙伴们来说，一定要注意练习时，维持双脚脚尖适度朝外的姿态。同时强调向外推开膝盖、确保它们与脚尖朝向一致！

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硬拉的3种常见抓杠方式

首先，最为常见基础、双手掌心朝内的正手抓握。优点在于受伤风险低，几乎不会导致两侧手臂肌肉力量不平衡问题。而缺点则是抓握力量比较受限。

再者，正、反手混合抓握，一手掌心朝内、另一手朝外的方式则恰恰相反。优点在于抓握更加稳定有力。但同时容易导致两侧手臂肌肉力量不平衡，受伤风险也显著加大。

最后，掌心朝内、并将大拇指向内弯屈紧钩杠铃，其他四指包裹其外的钩式抓杠法。优点在于抓握稳定有力，同时不会导致两侧肌肉不平衡问题。但缺陷则是抓握时疼痛感强烈，且掌握、适应这种抓杠方式，往往需要花一段时间。

以上3种硬拉的常见抓杠方式，小伙伴们可参考其优缺点，并结合自身情况、感受，灵活选择！此外，如果因双手抓握问题，而影响硬拉表现的话，借助助力带则是一种更为简单、便捷的方式。

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颈前深蹲的2种常见抓杠方法

颈前深蹲的2种常见抓杠方法：首先，双臂交叉，按于双肩处的杠铃上方。缺点在于上背部稳定性较弱，身体容易前倾；优点则在于对关节灵活性要求较低，练习时舒适感更强。

再者，掌心朝上、翻腕托于杠铃下方则相反的，会使上身更加稳定有力。但同时缺点在于对手腕关节的灵活性要求较高。如果灵活性不足，练习深蹲时不适感会格外强烈！

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腘绳肌家庭练法

一提到训练腘绳肌，大部分小伙伴最先想到的动作肯定就是硬拉、器械腿弯举之类的。但这些动作往往会受器械限制，并不能在家练习！

而如果没空上健身房的话，下面我们将给小伙伴们介绍的动作———北欧式腿弯举，就是最佳的腘绳肌家庭练法。此时，只需弯屈双腿跪于地上，找人或用东西固定住双脚，然后富有控制力地前倾身体，延展膝盖至最大幅度；再起身回到预备姿态、重复练习即可。

如果这个动作难度过大、无法流畅完成的话，健身球腿弯举则是一个比较简单的代替练法。此时，只需仰躺于地面，将双脚置于球上，富有控制力地屈伸膝盖即可。

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提踵的关键要领

文章来源：《汽车实用技术》 网址: http://www.qcsyjs.cn/zonghexinwen/2021/0321/881.html